Post Image Workout

تمارين يومية سريعة بإمكانك ممارستها في المنزل


الأربعاء 2019/03/10

الحصول على لياقة عالية وجسم متناسق وتبنّي أسلوب حياة صحي ليس بالصعوبة التي قد تتخيلوها .. في الواقع ، يستغرق الأمر دقيقتين فقط يوميًا  لإكمال روتين تمارين  يساعدك في تحقيق اهدافك.

  كما يقول ماكس فردان ، أحد المتحمسين لموضوع اللياقة البدنية في دبي: "إن التقدم القليل كل يوم يجعلك تقطع شوطا طويلا." الفكرة هي ان تخدع عقلك ولا تبحث عن أي أعذار. الصالة الرياضية ممتلئة باللاعبين؟ قم بأداء التدريبات المنزلية بدلا من ذلك. سواء كنت مبتدئًا أو مدربًا محترفًا ، يمكن أن تكون هذه التدريبات المنزلية البسيطة مفيدة لبدء رحلة اللياقة البدنية أو المحافظة عليها:

 

  • الأحد – تحمية الجسم

إن تهيئة الجسم قبل التمرين او البدء بأي نشاط بدني هو مثل تحذير عقلك وجسمك بأنك على وشك القيام بشيء يتطلب طاقة أكثر من المعتاد.
الفائدة: يساعد على تحضيرك جسديًا وذهنيًا ، مع تحسين تدفق الدم ومرونة العضلات لتجنب أي إصابة خطيرة.
التمارين المقترحة:
القفز البطيء - ارفع كل رجل بالتناوب أثناء القفز البطيء
التمطيط - ضع ذراعك لأعلى واتكئ على الجانب المقابل بينما تمد يدك، كرر على كلا الجانبين
تدوير الجسم - حرك الخصر ببطء في حركة دائرية إلى اليسار وإلى اليمين
هدئ جسمك - تنفس وازفر ببطىء

- الاثنين - الصدر والاكتاف
تريد أن تجعل كتفيك والصدر تبدو أكثر جاذبية ؟ أنت لا تحتاج في الواقع إلى معدات الألعاب الرياضية الثقيلة لتحقيق ذلك، كل ما تحتاجه هو زوج من الاثقال في المنزل وأنت على ما يرام.
الفائدة: لبناء العضلات مع تقوية وزيادة حجم الكتفين والصدر
التمارين المقترحة:
رفع الاثقال الجانبي- أحمل قطعة ثقل واحدة على كل يد وارفع ذراعك ببطء على جانبيك حتى تصل إلى مستوى كتفيك ثم تخفض ببطء.
رفع الثقل للأعلى - امسك واحدة من الاثقال على كل يد و أحمله إلى مستوى الكتف. قم بمد الذراعين بشكل مستقيم للأعلى ثم قُمّ بتخفيضه ببطء إلى كتفيك
دفع منتظم لأعلى - ابدأ بعمل ما لا يقل عن 5 إلى 10 مرة او حتى تتعب.

- الثلاثاء - عضلات البطن
اذا كنت تود الحصول على معدة مسطحة مع ظهور واضح لعضلات البطن الستة ، إليك هذه التمارين
الفائدة: يقلل من آلام الظهر ، ويحسن الوضع العام ويعطيك معدة مسطحة مذهلة
التمارين المقترحة:
الجلوس والنهوض - استلق على ظهرك ، ضع يدك تحت رأسك وأرفع الجذع حتى تصل إلى وضع الجلوس.
رفع الساق - استلق على ظهرك وارفع ساقيك حتى يكون عموديًا على الأرض ثم اخفض ساقيك ببطء مع الحفاظ على التحكم بوضعية الساق.
لمس إصبع القدم - استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى حيث تصل إلى يديك وتلمس أصابع قدميك


 
- الأربعاء - الساقان
عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في الجسم ، فإنها تشترك مع كل عضلة تقريبًا ما يعطي بدوره تأثيرًا كبيرًا بعد الحرق.
الفائدة: يسرع الأيض وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويشارك معظم العضلات بالتمرين
التمارين المقترحة:
قفز القرفصاء - تجلس بوضعية القرفصاء للأسفل ثم القفز إلى أعلى قدر ما تستطيع ثم ثني الركبتين باتجاه  الأرض 45 درجة
الطعنات - ضع القدم اليمنى إلى الأمام ثم انزل بالركبة اليسرى إلى حوالي  بوصة واحدة من الأرض ثم بدّل للساق الاخرى.
Glute Bridge لحرق دهون الارداف - استلق على ظهرك ، أثنِ ركبتيك ثم أدفع الورك الى الأعلى.

  • الخميس - الارداف 
    إذا كنت تستمتع بالقيام بتمرين السكوات  ، فهذا تمرين جيد. هذا هو في الواقع أفضل تمرين يمكنك القيام به لتقوية عضلات الأرداف مع تحسين الشكل والحجم.
    الفائدة: ارداف متناسقة وقوية ، تقوية أسفل الظهر وعضلات الساق.
    تمرين مقترح: القيام بتمرين السكوات بكثرة مع اضافة تغييرات بسيطة عليه للتنويع

    - الجمعة - الظهر
    يتطلب الأمر الكثير من العمل للحصول على ظهر منحوت ولكن مع تمارين مناسبة سوف تصل إلى ماتريد في أي وقت.
    الفائدة: يحسن من استقامة الظهر للوقوف باعتدال ، يقوي عضلات الجسم العلوية
    التمارين المقترحة:
    مناوبة رفع الثقل Dumbbell Row - انحنى إلى الأمام مع واحدة من الاثقال على كل يد ثم ارفعها بالتناوب إلى جانبك
    Burpee بيربي - انحني للأسفل إلى وضعية القرفصاء ثم انهض سريعاً وارفع ذراعيك للأعلى ثم أعد ساقيك بوضعية القرفصاء وأقفز بسرعة

  • - السبت - للاسترخاء 
    الراحة لا تقل أهمية عن التمرين بشكل يومي، يجب أن تمنح جسمك بعض الوقت لمجرد الاسترخاء ليستعيد طاقته 

Comments